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La vie du club

 

MACADAM 77

 

 

Tous les samedi matin 8 h 45

pour les coureurs .

Rdv pont Roger Salengro. 

Contact : macadam77sec@gmail.com 

Tel :06-09-70-28-63

 

 

 

 

 

 

  

MACADAM 77

Marche nordique 

  

Le Jeudi et le Samedi à 9 h 30. 

 

Claude Guionie : claude.guionie@club-internet.fr  

 

Tel : 06-01-15-87-79


Macadam c 'est le pied

Entraînement du mercredi sur la piste au stade des petits marais. RDV à 
18h30 sur le pont du Leclerc ou 18h45 devant la piscine.  

 
Concernant, les RDV je pense qu'il est bon de maintenir les 2 RDV

(pont du Leclerc à 18h30 et stade à 18h45).

    

 

 

 

 

Entraînements du 04/01 au 08/02

 

mercredi

entraînement

08/01/20

2 séries de 4 X400 m avec 1'10'' de récup et 3' entre chaque série

15/01/20

2 séries de 4 X500 m avec 1'20'' de récup et 3' entre chaque série

22/01/20

pyramide (400m/500M/1000m/500m/400m)

29/01/20

pyramide allure semi (2'/4'/8'/4'/2')

05/02/20

5x1000m (2'15'' de récup)

12/02/20

vacances scolaires (sortie fartleck à définir)

19/02/20

vacances scolaires (sortie fartleck à définir)

26/02/20

2 séries de 6X500m avec 1'20 de récup

04/03/20

5x1000m (2'15'' de récup)

11/03/20

3 X 2000m (2'30'' de récup)

18/03/20

6x1000m (2'15'' de récup)

25/03/20

petit train de 3x10'

01/04/20

2 relais de 4x500m par équipe de 2 (récup= revenir au pt de départ)

 

 

 

PETITS  CONSEILS ENTRE COUREURS

 

1° Organisez vos sorties autour de vos impératifs professionnels et  personnels et non l'inverse.

 

2° Soyez régulier dans vos nombres de sorties hebdomadaires.

Une coupure : pourquoi pas mais pas trop longue. Plus on coupe longtemps, plus la reprise est rude !

Passer de 2 séances à 5 parce que vous êtes en préparation est source de blessure. Votre corps doit s'habituer progressivement à la charge d'entraînement.

 

3° Privilégiez les sorties entre amis. Macadam77 propose 2 entraînements mais rien ne vous empêche de communiquer avec d'autres adhérents pour vous organiser des rendez-vous.

Cependant à l'approche de compétitions, des sorties solitaires sont intéressantes pour se rapprocher des conditions de l'épreuve.

 

4° Privilégiez les terrains souples pour minimiser les chocs et donc protéger vos articulations.

 

5° Variez les distances et les allures pour mieux progresser tout en gardant à l'esprit qu'il faut, au minimum, consacrer 65% de votre temps à l'endurance  fondamentale (échauffement et retour au calme inclus). En fonction de vos objectifs (du 10kms à l'ultra), la part d'endurance sera évidemment fluctuante.

Trop de séances très longues en endurance fatigue durablement donc à éviter à l'approche d'un objectif de compétitions (2-3 semaines avant)

 

6° Même si vous courez des dizaines de courses dans l'année, donnez vous 2 à 3 objectifs par an (pas plus).

 

7° N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement avant, pendant et après l'entraînement. Cela protégera vos tendons et vous habituera à boire en compétitions. La déshydratation réduit de façon très rapide et notable la performance. Malheureusement, la bière ne fait pas partie des boissons hydratantes ; buvez de l'eau plate avant et pendant et de l'eau gazeuse après.

 

8° Lors de vos sorties longues (2h et +), pensez également à vous alimenter un peu. Cette habitude vous aidera également en compétition.

 

9° Soyez vigilant au sur-entraînement. Les symptomes sont l'agressivité, les troubles du sommeil, l'anxiété, une fatigue chronique, une baisse de la  performance. Lors d'une préparation exigeante, ces symptomes doivent vous faire prendre conscience qu'il faut modifier votre planification et prévoir du repos.

 

10° En cas de blessure, diagnostiquez vos douleurs par un professionnel et soyez patient (même si c'est plus facile à dire qu'à faire...). Evitez les anti -inflammatoires (sauf préscription médicale) qui masquent la douleurs mais n'en soignent pas les causes.

 

11° Les étirements : Pas d'étirement passif avant l'effort ! Par contre, après, dans de

bonnes conditions (au chaud), des étirements passifs (45'') peuvent éviter certaines

blessures et garder vos muscles plus « souples » et donc améliorer votre technique de

course. Lorsque vous étirez un muscle, il faut étirer ensuite son antagoniste (exemple, les quadriceps et les ischiaux).

 

12° Le conseil de tous les conseils : PRENEZ DU PLAISIRS !

 

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